Quy tắc “chiếc đĩa”, tức chia thành phần thức ăn thành ba phần, gồm tinh bột, rau xanh, protein giúp tránh ăn uống vô độ, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Trước mỗi bữa ăn, Linh Đan, 29 tuổi, ở Hà Nội, xếp thực phẩm trên một chiếc đĩa, chia làm ba phần, một nửa là rau củ quả, nửa còn lại là tinh bột và đạm. Cô gái cao 1,62 mét chia sẻ bản thân đã giảm từ 60 kg còn 54 kg trong hai tháng nhờ phương pháp này.
Trước đây, cô thường xuyên ăn mỗi bữa ba bát cơm kèm nhiều thức ăn nên cân nặng tăng không kiểm soát. Hiện, với quy tắc chiếc đĩa, cô “khống chế” được khẩu phần và số lượng thực phẩm, ăn chậm, nhai kỹ. Khi muốn ăn thêm, Đan bổ sung các loại hạt, sữa chua không đường hoặc hoa quả ít ngọt, đặc biệt hạn chế thịt đỏ, xúc xích, thực phẩm chế biến sẵn.
Khi chế biến, cô cũng ưu tiên thịt trắng và rau luộc, ăn theo thứ tự rau, thịt, cơm để nhanh no, ăn ít hơn. Sau ba tháng, Đan giảm được 9 kg mà không cảm thấy áp lực.
Tương tự, Hà Trang, 27 tuổi, ở Nam Định, được huấn luyện viên thể hình giới thiệu quy tắc ăn trên đĩa để kiểm soát khẩu phần. Mỗi bữa, cô gái chia thức ăn ra đĩa cho từng nhóm cụ thể và đúng khẩu phần. Cụ thể, 50% chất xơ từ rau củ; 25% tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, bún, phở từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang; 25% chất đạm từ ức gà, thịt nạc heo, cá, bò, tôm.
Với cô, từ khi để thức ăn ra đĩa, việc ăn uống vô độ biến mất một cách tự nhiên. Trang cố gắng kiểm soát cơn thèm ăn bằng việc ăn chậm, nhai kỹ để no lâu hơn.
Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân Homefit, cho biết quy tắc chiếc đĩa được nhiều tổ chức, chuyên gia uy tín khuyến nghị, như Đại học Y Harvard (Mỹ), Trường đào tạo Health coach IIN… với mục đích định lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn. Chiếc đĩa giống như một biểu đồ hình tròn, chia ra cho từng nhóm chất cụ thể.
Thực tế, những người thừa cân thường có kích thước dạ dày lớn, ăn nhanh, dẫn tới khi ngồi ăn chung mâm, họ có xu hướng tiêu thụ rất nhiều, thậm chí vô độ thực phẩm. “Việc chia lượng thức ăn ra đĩa đồng nghĩa khẩu phần đó là của bạn và bạn chỉ được ăn từng đó để kiểm soát. Nếu còn đói, bạn chỉ nên nạp thêm canh, rau – những đồ ít năng lượng, chứ không nên bổ sung thêm tinh bột”, bác sĩ Tân nói.
Tiêu chuẩn của một đĩa thực ăn là rau củ quả chiếm 50%, protein 25%, tinh bột 25%. Nếu vào giai đoạn siết cân, thanh lọc cơ thể, có thể giảm tinh bột xuống, thậm chí cắt tinh bột (tối đa 6 tuần). Lưu ý, bạn cần tư vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xem có phù hợp với việc ăn kiêng này không.
Bác sĩ Tân gợi ý lựa chọn thực phẩm lành mạnh, như sau: rau củ nên luộc hoặc hấp, nấu canh. Món xào cần sử dụng các loại dầu lành mạnh như dầu oliu, dầu quả bơ, đảm bảo tối ưu có 3-5 màu sắc trong khẩu phần rau; ưu tiên rau nhà trồng hoặc các loại rau trồng hữu cơ, đảm bảo sức khỏe.
Tinh bột ưu tiên loại hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang… Protein từ thịt, cá, trứng, riêng thịt đỏ tối đa 100 g/ngày, một tuần ăn không quá hai lần.
Ngoài ra, bạn nên áp dụng quy tắc ăn ngược. Phương pháp này dựa trên nguyên lý ăn các chất xơ, canh rau trước khi nạp các món nhiều năng lượng để tạo cảm giác no sớm cho cơ thể. Bắt đầu những lần gắp đũa đầu tiên với canh khổ qua, rau xào, dưa hấu, táo, lê… trong mâm cơm Tết, sau đó mới đến các món thịt, cuối cùng là tinh bột. Bên cạnh đó, mọi người nên ăn chậm, nhai kỹ để cảm nhận hương vị thực phẩm, giúp no lâu.
Để thực hiện quy tắc đĩa thức ăn hiệu quả, chuyên gia khuyên chị em nên lên kế hoạch chi tiết cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong tuần bằng việc mua trước những nguyên liệu cần có, tránh được sự cám dỗ của đồ ăn sẵn. Tuân thủ theo thực đơn. Chọn món ăn vặt lành mạnh như sữa chua, trái cây, rau củ, hạt…
